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中國睡眠協會理事長談睡眠健康

日期: 2018-04-28
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主持人:睡眠確實很重要,占了常人三分之一的時間。但是我相信不是每個人對自己的睡眠都十分了解,比如說睡眠該怎么睡?這個問題,我相信至少有一部分網友不會知道。這個問題請張教授進行解答,有關于睡眠的姿勢。


張景行:睡眠的姿勢,一般地講,就是個人最舒服的位置就是最好的姿勢。生理學來說,最好的位置是右側臥,腿稍微彎一點,睡如弓,這樣比較符合生理的要求,因為左側有心臟,容易壓心臟,特別是對年紀大的,氣道變小,容易引起打鼾。但是在睡眠過程中,我們不可能保持一個姿勢,因為經常要翻身,什么樣的姿勢最舒服,最放松這個姿勢就最好。


主持人:不要刻意保持一個姿勢。


張景行:對。


網友:晚上幾點睡覺,早上幾點起床最好?


張景行:什么時候睡覺什么時候起床,應該說按照個人的習慣,個人十點鐘睡覺比較好,就按照這個習慣,早晨6點起比較好,就6點起,最重要的是養成一個規律,不要說今天十點,明天十一點,再后天十二點睡,這樣就破壞了身體的里面的生物鐘,你要養成你的生物鐘有規律的,就能夠掌握你睡覺和起床的時間。我們講“規律的生活、規律的起居”。


按照睡眠的生物鐘,就是按照最好十點鐘上床,睡覺的閘門就是十點,把睡覺的閘門打開,睡眠就好睡了,就是十點上床。如果你習慣十一點睡覺就十一點。但是我們還是主張早睡早起比較好,因為早睡,前半夜的睡眠時間是深睡熟睡的階段,十點鐘睡覺到十二點鐘的時候,這個時候睡覺是最沉的。


主持人:這個時間是質量最好的。


張景行:睡眠最沉,最舒服的時候。


主持人:關于睡眠質量,有的人睡覺了很長時間,覺得還沒有睡夠,但是有的人睡覺了較短的時間,覺得已經充分休息了。


張景行:這個問題,我們就建議不在于睡眠的時間有多長,而在于你睡眠的質量。所以我們應該是質量要講究,要保證質量。質量保證了,睡眠時間即使短一點,對人體的影響不是很大。


我們成年人睡眠應該是7.5小時左右,這7.5小時中有15%-20%是屬于最深的睡眠,老年人的深睡減少,所以睡眠質量就降低了,睡眠數量就減少了。


有的人睡的時間很短,有的科學家、領導人,他睡覺的時間很短,4、5個小時就夠了,但是卻睡得很好。


主持人:為什么呢?


張景行:根據調查,就是他深睡的時間較長,深睡比睡覺時間長的多一些,睡覺時間長的,超過9小時,或者8小時睡覺的人,他深睡的時候一樣的跟短睡的時間是一樣的,并不是說深睡的時間就多。所以睡眠時間我們不主張睡眠太多,睡眠太多,對你來說一個是浪費時間,第二個對身體沒有好處,特別是現在我們這個社會,現代社會大家精力比較集中,壓力比較大,睡眠時間太長,對身體沒有好處,只要這個時間保證這個質量就好了,15%-20%就可以了。


主持人:保證睡眠質量有什么訣竅?


張景行:保證質量一個首先就是要深睡,睡得好的話,一個就是睡覺和工作要分開,就是說你睡覺的時候,思想上不要再想著別的事情,特別是你白天的事情你就應該忘掉,公事和私事要分開,不要把工作帶到床上來。精神上要放松,思想要放松,這是一個很重要的問題,不要有任何的壓力。


假如有心情不愉快的事情,你盡可能在睡覺前把它釋放出來。第二個,就是要在睡覺之前,你自己要找一些放松自己的方式,聽聽音樂也可以,看看書、看看報也行,哪一樣放松就用哪一樣。


第三個,是吃完晚飯之后,適當地做一些運動,慢跑啊、散步啊,夏天到了以后,游泳啊,年輕人有年輕人的活動,老年人有老年人的活動,你自己適合自己的活動,睡覺之前的兩個小時之內就不能運動了。


一個是精神放松,一個是身體放松,一個是適當的運動,睡覺之前不要抽煙、喝酒、喝茶、喝咖啡,注意喝水也不要喝太多,這樣也會影響睡眠。


主持人:這樣也會打亂睡眠。


張景行:對。一個是精神放松,一個是運動。大家從這幾方面要注意。另外還有一個很重要的,就是白天曬曬太陽,特別對老年人來講,白天到外面曬曬太陽。


主持人:這個對于睡眠有什么幫助?


張景行:白天光線充足,晚上可以在身體上分布好一些。


主持人:有很多的輔助法,比如睡覺前泡泡腳,這樣好嗎?


張景行:個人有很多不同的方法,泡腳很好,尤其冬天老年人,腰間盤不好,可以泡泡腳啊,自己按摩按摩足底,都是很好的。按摩腿,按摩背,按摩足底,然后就是睡之前談談心,聊聊天,放松放松。


成年人,我們講要睡得好的時候,就是夫妻生活,這也是一個睡得好的條件。就是性生活過得好,也是促進睡眠的一個很好的方法。


主持人:睡眠其實不同人群,不同年齡段的人也不一樣,我們通常對于睡眠,對小孩的限制比較多一些,比如小孩9點鐘家里人就讓他趕緊去睡覺了,這方面您覺得科學嗎?


張景行:是的,應該是這樣的。睡眠實際上小孩生下來的睡眠很充足,除了吃奶和換尿布,剩下的都是睡眠,達到18個小時,慢慢地睡眠就減少了,但是一歲、兩歲之內,大概每天睡14個小時,2歲-5歲大概是12個小時,5歲-10歲大概是10小時,10歲以后,像中學生到 青春期這一段時間,那就是9小時,到青春期以后,成年了,大概是在7.5個小時。


慢慢地,他的睡眠時間隨著年齡的增長,在減少。到了60歲以后,他的睡眠時間就更少了,大概是6.5小時左右,但是講到睡眠時間,個人有個人的差異,甚至個人自己,夜與夜之間,今天與明天還有差別。


這個睡眠時間,主要地能夠保證你第二天工作很輕松,就是自己感覺到很舒服,頭腦很清晰,工作起來很順手,這個就是達到你睡眠的要求了。就是說你的睡眠需要量就根據你白天的感覺情況而定。


主持人:不要刻意去追求。


張景行:對。


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